거북목, 일자목의 원인과 스트레칭 교정운동

거북목, 일자목의 원인과 스트레칭 교정운동에 대해서 알아보고자 합니다.

 

정상목 / 일자목 / 거북목

 

일자목(Foward Head Posture)

 

일자목은 Foward Head Posture 라고 정상적인 정렬에서 목이 앞으로 기울어져 있는 상태를 말합니다. 이 경우 기존 머리무게의 5배 약 20kg의 과부하가 척추관절과 승모근 등의 근육에 주어져 목이 항상 뻐근하고 불편할 수밖에 없습니다.

 

일자목의 사진

 

일자목 증후군 원인

-모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 있는 경우
-장시간 고개를 숙이고 업무를 하거나 책을 읽는 경우
-오랜 시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 경우
-바닥에 고개를 떨구고 신문이나 책을 보는 경우
-차려 자세로 오랜 시간 서있는 경우
-머리 높이와 목 높이 모두 높은 베개 사용

일자목 증후군 증상
처음엔 별다른 증상을 느끼지 못하지만, 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 긴장하여 손상되고 딱딱하게 굳어지며 뒷목이 뻣뻣하고 어깨가 아파오며 두통, 현기증, 눈의 피로, 손의 저림 등의 증상을 보인다.

 

거북목 증후군(Turtle neck syndrome)

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 그리고 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 됩니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다. 책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다.

거북목 증후군 증상
대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다. 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다. 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고, 신경질이 나고 과민해집니다. 팔의 저림도 나타날 수 있습니다. 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.

 

잘못된 자세

즉, 일자목, 거북목 의 원인은 다양하게 있지만 가장 큰 원인은 올바르지 않은 자세와 잘못된 생활 습관 입니다.

 

 

증상

- 어깨의 통증, 목의 통증, 눈의 피로, 불면증, 어지러움 관련질환섬유근육통, 만성 피로 증후군, 복합 부위 통증 증후군, 경추 추간판 탈출증

 

우리의 목뼈는 C자형의 곡선을 유지해야 하는데, 앞으로 고개를 뺀 자세는 목뼈의 곡선이 일자형으로 변하게 만든다. 곡선을 유지하지 못하면 목 뒤 근육과 어깨 근육이 모두 경직하게 되고 머리의 하중이 그대로 목뼈와 어깨뼈가 받게 되기 때문에, 통증을 유발하는 원인이 될 수 있으며, 신체 구조의 변형으로 인한 디스크, 척추관 협착증, 어깨 질환 등을 유발할 수 있다.

근골격계 질환의 경우, 초기에는 단순하게 뻐근하고 쑤시는 정도에서 끝날 수 있지만, 질환으로 번지고 증상이 심해질 경우에는 자리에 제대로 앉아있기 힘들 정도로 어려움을 겪는 경우가 많다.

따라서 증상을 초기에 대처할 수 있도록, 치료 시기를 놓치지 않는 것이 중요하다. 또한 평소에 바른 자세를 유지할 수 있도록 해야 하며, 신체의 변형이 온 것 같이 느껴진다면 교정 치료를 받는 것도 도움이 될 수 있다.

 

교정운동

 

1. 턱 당기기 운동

바로 턱 당기기 (Chin Tuck) 운동을 소개 해드려요. 말 그대로 턱을 목 쪽으로 넣으시면 됩니다. 이미 잘못된 생활 습관으로 인해 목이 과하게 앞으로 나와 있기 때문에 턱을 담김으로써 인위적으로 목을 뒤쪽으로 밀어주는 것을 말합니다. 또한 잘못된 생활습관 대문에 목 앞쪽 근육이 늘어나고 약해졌기 때문에 목 앞쪽 근육을 강화하면서 자연스럽게 목이 앞쪽으로 나오는 것을 막을 수 있습니다.

 

턱당기기 운동

2. 목 근육 이완운동

목 스트레칭이라고 불리는 동작인데요. 평소 잘 사용하지 않은 부위를 자극하여 원래 상태로 돌아가게 만들어주는 운동입니다. 목의 옆쪽 근육을 이완시켜주는 운동 입니다. 아래의 사진과 같이 3회씩 3세트 꾸준히 진행해 주시되, 각 동작은 천천히 지그시 누르시면서 이완되는 느낌을 주시면 됩니다.

 

목 스트레칭

 

3. 캣 카우 스트레치

거북목뿐 아니라 흉추 유연성을 늘리거나 어깨 주변 근육, 허리, 척추에 좋은 스트레칭입니다. 아래의 동작을 따라 하면서 꾸준히 해주시면 몸의 균형과 밸런스를 지켜주는데 도움이 된다고 합니다.

 

캣카우스트레치

목통증을 일으키는 원인은 딱 한 가지, 바로, '자세'입니다. 그 자세는 머리가 몸통의 정중앙에 위치하지 않고 앞으로 나가 있는 자세입니다. 거북목은 이런 잘못된 자세의 누적으로 인해 나타난 결과인데요. 목 앞쪽 근육이 짧아지고 목 뼈가 거북목 상태로 배열된 채로 목 근육들이 경직되어 버린 것입니다. 거북목을 방치하면 역 C자형 목으로 변형되고, 목디스크로 가는 지름길이 될 수 있습니다. 그래서, 평소 거북목을 예방하고 정상적인 목의 C커브를 회복할 수 있는 스트레칭을 꾸준히 해주는 노력이 필요합니다.